칼로리 적자, 다이어트의 기본 원리
체중 변화의 기본 원리는 단순합니다. 하루에 쓰는 칼로리보다 적게 먹으면 부족분을 몸에 저장된 지방에서 꺼내 쓰면서 체중이 줄고, 많이 먹으면 남는 에너지가 쌓이면서 늘어납니다. 이때 기준이 되는 숫자가 하루 총 소비 칼로리(TDEE)입니다. TDEE는 기초대사량(BMR)에 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 추정하는데, 이 계산기는 실측치에 가깝다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 계산합니다. 체지방 1kg의 에너지가 약 7,700kcal이므로, 하루 550kcal씩 적자를 만들면 이론상 일주일에 0.5kg의 지방이 줄어드는 셈입니다.
목표별 하루 조정치
| 목표 | 하루 조정 | 한 달 예상 변화 |
|---|---|---|
| 유지 | ±0kcal | 변화 없음 |
| 감량 주 0.25kg | −275kcal | 약 −1kg |
| 감량 주 0.5kg | −550kcal | 약 −2kg |
| 증량 주 0.25kg | +275kcal | 약 +1kg |
표의 예상 변화는 지방 1kg ≈ 7,700kcal 가정에 따른 이론값입니다. 실제로는 수분·글리코겐 변화가 겹쳐 초반에는 더 빠르게, 이후에는 더 느리게 움직이는 경우가 많습니다. 목표 도달 시점은 사람마다 달라지므로 날짜를 못 박기보다 2~3주 단위로 추세를 확인하는 것이 좋습니다.
왜 주 0.5kg 이내를 권할까
감량 폭을 더 키우면 수치상 빨리 빠지지만, 섭취를 크게 줄인 상태가 이어지면 몸이 에너지 소비를 줄이는 쪽으로 적응합니다. 근육이 함께 빠지면서 기초대사량이 낮아지고, 식사량을 되돌렸을 때 이전보다 쉽게 찌는 요요로 이어지기 쉽습니다. 그래서 이 계산기는 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로 내려가는 결과가 나오면 그 값으로 하한을 두고 경고를 표시합니다. 조급하게 줄이는 것보다 주 0.25~0.5kg 수준으로 오래 유지하는 쪽이 결과적으로 빠른 길인 경우가 많습니다.
운동과 단백질을 함께 챙겨야 하는 이유
같은 칼로리 적자라도 근력 운동과 충분한 단백질이 함께 있으면 지방 위주로 빠지고, 없으면 근육이 함께 빠집니다. 감량 중 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준을 참고 범위로 잡는 경우가 많습니다. 예를 들어 70kg이라면 하루 84~112g입니다. 운동은 소비 칼로리를 늘리는 효과보다 근육량을 지켜 기초대사량 저하를 막는 역할이 더 큽니다. 식단만으로 빼는 것보다 운동을 병행할 때 감량 후 유지가 훨씬 수월해집니다.