기초대사량은 왜 확인해야 할까
기초대사량은 숨쉬기, 체온 유지, 심장과 뇌의 활동처럼 살아 있기만 해도 쓰이는 에너지입니다. 성인의 하루 에너지 소비에서 60~70%를 차지하는 가장 큰 항목이라, 다이어트든 증량이든 식단 목표를 세우려면 이 숫자부터 알아야 합니다. 섭취 칼로리가 하루 총 소비량보다 적으면 체중이 줄고, 많으면 늘어난다는 단순한 원리의 출발점이 기초대사량입니다.
Mifflin-St Jeor 공식을 쓰는 이유
기초대사량 추정 공식은 여러 가지가 있습니다. 가장 오래된 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식은 1919년에 만들어져 현대인 기준으로는 실제보다 높게 나오는 경향이 지적됐고, 이를 보완해 1990년에 발표된 것이 Mifflin-St Jeor 공식입니다. 미국영양사협회(현 AND) 검토에서도 실측치에 가장 가까운 추정 공식으로 평가되어 현재 표준처럼 쓰입니다. 이 계산기도 이 공식을 사용합니다.
| 구분 | 공식 (kcal/일) |
|---|---|
| 남성 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 |
| 여성 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 |
활동계수 고르는 법
하루 총 소비 칼로리(TDEE)는 기초대사량에 활동계수를 곱해 추정합니다. 운동 빈도만이 아니라 출퇴근·집안일 같은 일상 활동까지 포함해서 고르는 것이 정확합니다.
| 활동량 | 계수 | 대략적인 기준 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 재택·사무직, 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동·산책 |
| 보통 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활발 | 1.725 | 거의 매일 운동, 몸 쓰는 일 |
| 매우 활발 | 1.9 | 고강도 운동 매일, 육체노동 |
근육량, 그리고 무리한 식단의 함정
같은 체중이라도 근육량이 많으면 기초대사량이 높습니다. 공식은 근육량을 직접 반영하지 못하므로, 운동을 많이 하는 사람은 실제 값이 계산치보다 높을 수 있습니다. 반대로 하루 섭취를 극단적으로 줄이는 저칼로리 식단을 오래 지속하면 몸이 적응하면서 에너지 소비를 줄이는데, 이렇게 기초대사량이 낮아진 상태에서 식사량을 되돌리면 이전보다 쉽게 살이 찌는 악순환이 생깁니다. 감량은 기초대사량을 지키는 범위에서 완만하게 진행하는 것이 오래갑니다. 구체적인 하루 권장 섭취량은 칼로리 계산기에서 목표별로 확인할 수 있습니다.