계산 순서
- 기초대사량(BMR) - Mifflin-St Jeor 공식으로 성별·나이·키·몸무게에서 구합니다
- 하루 소비 칼로리(TDEE) - BMR에 활동량 계수를 곱합니다
- 목표 칼로리 - 감량이면 빼고 증량이면 더합니다. 체지방 1kg이 약 7,700kcal이므로 주 0.5kg 감량은 하루 약 550kcal 적자에 해당합니다
- 그램 환산 - 목표 칼로리를 비율대로 나눈 뒤 탄수화물·단백질은 4로, 지방은 9로 나눕니다
프리셋 비율의 근거
아래 비율은 다이어트·근력 운동 커뮤니티와 트레이닝 현장에서 널리 쓰이는 구성입니다. 공식 권장 기준이나 연구 결론이 아니므로, 자기 몸의 반응을 보면서 조정하는 출발점으로만 쓰시는 것이 좋습니다.
| 구성 | 탄 : 단 : 지 | 주로 쓰는 상황 |
|---|---|---|
| 균형형 | 50 : 30 : 20 | 일반적인 체중 관리, 첫 시작 |
| 고단백형 | 40 : 40 : 20 | 근력 운동 병행, 근육 유지가 목적 |
| 저탄수형 | 30 : 35 : 35 | 탄수화물에 민감한 경우, 체지방 감량기 |
| 탄수화물 중심 | 55 : 25 : 20 | 지구성 운동(러닝·사이클) 위주 |
활동량 한 단계가 하루 약 290kcal을 바꿉니다
활동량 계수는 기초대사량에 곱해 하루 소비 칼로리를 구하는 값입니다. 이 계산기는 다섯 단계를 쓰는데, 기초대사량이 1,639kcal인 사람을 예로 들면 선택에 따라 결과가 이만큼 달라집니다.
| 선택 | 계수 | 하루 소비 칼로리 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 1,967kcal |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | 1.375 | 2,254kcal |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 1.55 | 2,540kcal |
| 활동 많음 (주 6~7회 운동) | 1.725 | 2,827kcal |
| 매우 많음 | 1.9 | 3,114kcal |
한 단계 차이가 약 290kcal이고 양 끝은 1,100kcal 넘게 벌어집니다. 계산 결과가 실제 체중 변화와 맞지 않는다면 공식보다 이 선택이 원인인 경우가 많습니다. 헬스장에 주 3회 가더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보낸다면 "보통 활동"보다 한 단계 아래가 실제에 가깝습니다. 애매할 때 낮은 쪽을 고르면, 감량 목표에서는 적자가 커지는 방향이라 결과를 확인하며 올리기가 쉽습니다.
그램 수를 볼 때 함께 확인할 것
단백질 그램 수가 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위에 들어오는지 보는 것이 가장 실용적인 점검입니다. 비율로만 정하면 총 칼로리가 낮을 때 단백질이 부족해지는 일이 생깁니다. 예를 들어 하루 1,500kcal에 단백질 25%를 적용하면 94g이라서, 체중 70kg 기준으로는 부족한 편입니다. 이런 경우에는 단백질 비중을 올리거나 총 칼로리를 다시 검토하는 편이 낫습니다.
지방은 총 칼로리의 20% 아래로 내리지 않는 편이 좋습니다. 호르몬 합성과 지용성 비타민 흡수에 필요하고, 포만감에도 영향을 줍니다.
2~3주 단위 조정
기초대사량 공식과 활동량 계수는 모두 추정값입니다. 계산한 칼로리를 2~3주 유지하면서 체중과 컨디션을 기록한 뒤, 변화가 목표와 다르면 200kcal 단위로 조정하는 방식이 현실적입니다. 하루 단위의 체중 변화는 수분과 글리코겐 영향이 커서 판단 근거로 삼기 어렵습니다.